رژیم ورزشی
جهت کسب مقام قهرمانی یکی از مسائل مهم تغذیه ورزشکاران است
ورزشکاران برای گرفتن نتیجه بهتر و ریکاوری بهتر باید از ویتامین‌های زینک کلسیم منیزیم کرومیوم آهن و ویتامین های گروه B و D3 استفاده کنند.
رسیدن ویتامین های مختلف بدن برای فعالیت های ورزشی مهم است و با رعایت این امر نتیجه بهتری حاصل می شود.
انرژی:
انرژی مورد نیاز برای ورزشکار و عوامل مختلفی مثل خصوصیات فردی (قد و وزن، سن،جنس، جثه فرد و بلوغ) مدت ورزش نوع و شدت ورزش و شرایط جغرافیایی محل زندگی فرد و شرایط روحی و روانی فرد و بستگی دارد. به طور کلی طی فعالیت ورزشی متابولیسم پایه افزایش می یابد و از طرف دیگر فعالیت فرد بیشتر میشود. بنابراین میزان نیاز به انرژی بین ۳ تا ۶ هزار کیلو کالری در روز توصیه میشود.
پروتئین:
پروتئین برای رشد و بازسازی انقباضات عضلانی و گاهی تولید انرژی برای ورزشکاران نیاز است اما مصرف پروتئین زیاد قدرت عضلات را زیاد نمی کند بلکه بر حجم عضلات می افزاید. توصیه میشود ۱۲ تا ۱۵ درصد انرژی مصرفی روزانه از پروتئین ها باشد. چون نیاز ورزشکار به انرژی افزایش می یابد بنابراین مقدار پروتئین مورد نیاز برای فعالیت های ورزشی حداکثر یک و نیم گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است که در مورد پروتئین مصرفی توصیه می شود. باید به این نکته توجه کرد که مصرف زیاد از حد پروتئین باعث ایجاد عوارضی مثل از دست دادن کلسیم، خشکی بدن، ایجاد نقرس، دهیدراتاسیون یا کاهش آب بدن و اختلالات کلیوی می شود.
چربی:
برای انجام فعالیت های ورزشی که مدت زیادی طول میکشد سوختن مواد حاوی چربی ضروری است. با طولانی شدن ورزش اسیدهای چرب آزاد از ذخایر بافت چربی آزاد می شوند و برای مصرف عضلات به عنوان سوخت استفاده می شوند. عضلات در ۶۰ تا ۹۰ دقیقه ابتدایی ورزش از گلوکز و گلیکوژن ذخیره شده استفاده می کنند و پس از ۹ دقیقه اسیدهای چرب آزاد جهت سوخت استفاده میشود. تحقیقات نشان داده اند که چربی زیاد در رژیم غذایی باعث کاهش قدرت ورزشکاران می شود. به طور کلی مصرف چربی باید کمتر از ۲۵ درصد کل کالری مصرفی روزانه باشد. که از این مقدار ۱۰ درصد آن و اسیدهای چرب غیر اشباع حاوی چند باند دوگانه اختصاص داده می شود.
آب:
آب تنها ماده ای است که کمبود آن باعث ایجاد خطراتی برای ورزشکاران میشود. کمترین عارضه آن ایجاد خستگی زیاد در فعالیت های ورزشی برای ورزشکاران است. به طور کلی توصیه میشود قبل از مسابقات ورزشی از نوشیدنیهای حاوی گلوکز به میزان ۴۰۰ الی ۵۰۰ سی سی استفاده شود و گاهی اوقات کمی الکترولیت به نوشیدنی ها اضافه شود.
